สวัสดีครับเพื่อนๆ ชาว aboutliving.asia รวมเทคนิคการออกกำลังสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะ ที่คนอยากดูเป๊ะตั้งแต่หัวจรดเท้าไม่ควรพลาด
กล้ามเนื้อขา นับว่าเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญต่อการออกกำลังกายมากเลยทีเดียว เพราะขาเป็นฐานที่แข็งแรงสำหรับรองรับน้ำหนักจากการฝึกท่าต่าง ๆ หากกล้ามเนื้อขาไม่แข็งแรงพอ ก็อาจทำให้ออกกำลังได้ไม่เต็มที่เท่าไรนัก และอาจได้รับบาดเจ็บได้ วันนี้เราเลยรวบรวมเคล็ดลับการบริหารกล้ามเนื้อขาให้ฟิตเปรี๊ยะมาแนะนำกันครับ
1. เน้นบริหารกล้ามขาในวันจันทร์
เนื่องจากวันจันทร์เป็นวันเริ่มต้นของสัปดาห์ใหม่ คนส่วนใหญ่จึงเลือกที่จะบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่อยากให้ใหญ่และแข็งแรงก่อน เช่น กล้ามอก หน้าท้อง หรือแขน แล้วจัดวันสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อขาไว้ในวันท้าย ๆ ของสัปดาห์ ซึ่งเป็นช่วงใกล้วันหยุดพักผ่อนเข้าไปทุกที จึงทำให้บางคนรีบทำเพื่อให้มันจบ ๆ ไป ส่วนอีกหลายคนอาจเลือกที่จะข้ามการออกกำลังส่วนนี้ไปเลยด้วยซ้ำ เอาเป็นว่าแนะนำให้ออกกำลังเน้นขาในวันจันทร์ไปเลยดีกว่า
2. ฝึกกล้ามขาในวันอื่นก็ได้
อันที่จริงหนุ่ม ๆ อาจไม่จำเป็นต้องรอให้ถึงวันที่กำหนดเล่นกล้ามเนื้อขาตามตารางเป๊ะ ๆ ขนาดนั้นก็ได้ แต่ใช้วิธีเพิ่มท่าออกกำลังขาเข้าไปในท่าฝึกของวันนั้น ๆ เช่น พอถึงวันเล่นกล้ามอก หากยกบาร์เบลด้วยท่า Shoulder Press ก็ให้เพิ่มท่า Walking Lunge เข้าไปด้วย ซึ่งจะเป็นการบริหารทั้งกล้ามอกและกล้ามขาในคราวเดียวกันนั่นเอง
3. กินอาหารเสริมเพื่อลดอาการปวดเมื่อย
สิ่งที่ทำให้บางคนไม่ชอบบริหารกล้ามเนื้อขา เป็นเพราะว่าหลังจากที่ฝึกเสร็จแล้ว คุณอาจจะรู้สึกเมื่อยล้าจนแทบก้าวขาขึ้นบันไดไม่ไหว ซึ่งเป็นอาการที่เรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) หรืออาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย โดยวิธีป้องกันอาการดังกล่าวก็คือการกินอาหารเสริมสูตร BCAA ก่อนออกกำลัง ก็จะช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
4. เพิ่มความต่อเนื่องในการออกกำลัง
การปั้นกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง ไม่จำเป็นต้องยึดติดกับท่าหรือรูปแบบการฝึกเดิม ๆ เพราะหากทำแต่ท่าเดิมซ้ำไปซ้ำมา อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดความเคยชิน ดังนั้น แนะนำให้ออกกำลังด้วยท่าเหล่านี้แทน เช่น Hang Clean, Front Squad, Shoulder Press, Back Squat และ Squat Jump โดยฝึกแบบต่อเนื่องท่าละ 6 ครั้ง หยุดพัก 60 วินาที นับเป็น 1 รอบ และทำซ้ำให้ครบ 6 รอบ
5. ให้ความสำคัญกับเอ็นร้อยหวายบ้าง
เอ็นร้อยหวาย เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณส้นเท้าถึงน่อง ซึ่งมีส่วนสำคัญที่ช่วยให้ออกกำลังกายได้ดียิ่งขึ้น แล้วหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำ ก็จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อขาส่วนอื่น ๆ รวมถึงช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อขาได้ด้วย
6. เน้นท่าฝึกที่ใช้ขาทีละข้าง
การออกกำลังกายด้วยท่าที่ใช้ขาทีละข้างสลับกันไป สามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าแบบทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง เพราะเมื่อฝึกด้วยขาข้างเดียว ทำให้ขาต้องรับน้ำหนักมากกว่านั่นเอง โดยแนะนำให้ฝึกท่าเหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็น Step Up, Single-Leg Deadlift, Barbell Lunge และ Split Squat เป็นต้น
7. ฝึกแบบ Superset
Superset คือวิธีการออกกำลังที่ใช้ 2 ท่าติดต่อกันแบบไม่ต้องพัก โดยจะเน้นใช้ท่าบริหารกล้ามเนื้อคนละส่วนกัน เช่น ฝึกท่า Barbel Squat เพื่อปั้นกล้ามเนื้อหน้าขาก่อน แล้วต่อด้วย Calf Raise สำหรับบริหารกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งข้อดีของการฝึกลักษณะนี้คือจะช่วยลดเวลาในการฝึกและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี แต่ข้อเสียก็คือ คุณมีโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่าย จึงไม่แนะนำสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังใหม่ ๆ
เมื่อทราบอย่างนี้แล้ว คุณผู้ชายคนไหนที่อยากเพิ่มความกระชับและเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขาละก็ ลองนำเทคนิคข้างต้นไปใช้กันได้เลย เชื่อเลยว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อขาที่ฟิตเปรี๊ยะในเวลาไม่นานแน่นอน !
ภาพจาก bodybuilding.com, leanitup.com, workouttrends.com, thisisbeast.com
ข้อมูลจาก fashionbeans.com และ popsugar.co.uk
