“วงแขนกล้ามเป็นมัดๆ อุ๊ยน่าจะกัดแขนเล่นเบาๆ” ได้ยินเพลงนี้ขึ้นมา มโนภาพหนุ่มหล่อล่ำ วงแขนเต็มไปด้วยมัดกล้ามแน่นๆ ขึ้นมาทันที เชื่อว่าหนุ่มๆ หลายคนก็อยากจะมีวงแขนสวยๆ ที่เต็มไปด้วยมัดกล้ามแขนชัดๆ ที่แสดงออกให้เห็นถึงการเป็นหนุ่มรักสุขภาพ แถมยังสะกิดใจสาวๆ ให้หันมาสนใจในตัวคุณได้อย่างแน่นอน ก็ดูแลตัวเองขนาดนี้ ไอ้เรื่องจะปกป้องดูแลสาวๆ ที่รัก ทำไมจะทำไม่ได้ล่ะจริงไหม!!! อย่ารอช้าไปดู 10 ท่าออกกำลังกาย ให้หนุ่มๆ ทั้งหลายเอาไว้ไปฝึกสร้างวงแขนล่ำๆ กันเลยดีกว่า!!!
ส่วนที่ 1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Tricep (บริเวณหลังแขนหรือท้องแขน)
1. Dips
ขอบคุณภาพ: http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-dips
วิธีฝึก : หาเก้าอี้ที่แข็งแรง 1 ตัว นั่งบนเก้าอีก แล้วเลื่อนตัวออกจากเก้าอี้เพื่ออยู่ในท่าย่อตัวนั่งลง ตำแหน่งมือวางอยู่บริเวณขอบเก้าอี้โดยให้มีระยะห่างประมาณช่วงหัวไหล่ของคุณ จากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลงให้แขนบริเวณส่วนข้อพับทำมุม 90 องศา ตั้งฉากกับพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นทำซ้ำไปเรื่อยๆ
2. Overhead Dumbbell Extensions
วิธีฝึก : ถือดัมเบลล์ในลักษณะแนวตั้งให้อยู่หลังศรีษะ จะใช้มือเดียวหรือสองมือก็ได้ จากนั้นเหยียดแขนขึ้นไปจนรู้สึกตึง พยายามล็อกข้อศอกให้อยู่กับที่ หายใจออก จากนั้นค่อยๆ เหยียดแขนกลับมายังท่าเริ่มต้น หายใจเข้า ทำประมาณ 12-15 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท (หรือจะมากจะน้อยกว่านี้ก็ได้ตามความต้องการ)
3. Lying Triceps Extensions
วิธีฝึก : นอนราบบนเบาะ ถือบาร์เบลล์ให้แขนเหยียดตึง ตำแหน่งอยู่ตรงกับตำแหน่งอก หายใจเขา จากนั้นใช้แขนท่อนล่างลดอุปกรณ์ลงไปทางด้านหลังของศรีษะหายใจออก แล้วดันบาร์เบลล์กลับสู่ท่าเดิมหายใจเข้า กำหนดจำนวนครั้งตามที่ต้องการ
4. Triceps Pushdowns
วิธีฝึก : ยืนตรงโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จับคานเคเบิลในลักษณะคว่ำมือลง ล็อกข้อศอกให้แขนอยู่แนบลำตัวให้มากที่สุด หายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ดึงสายเคเบิลลงไปด้านล่างจนสุดปลายแขน ล็อกข้อศอกไว้ให้อยู่กับที่ ใช้แค่แขนที่อยู่ต่ำลงไปจากข้อศอกในการออกแรก หายใจออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
5. Close-Grip Bench Press
วิธีฝึก : นอนลงบนม้านั่งบริหารหรือบนเบาะ จับบาร์เบลล์ในลักษณะแขนเหยียดตรง ให้อยู่บริเวณตำแหน่งอก ให้ฝ่ามือที่จับแคบกว่าช่วงหัวไหล่ หายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ผ่อนบาร์เบลล์ลงให้มาใกล้บริเวณอก หายใจออก จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อไปตามจำนวนครั้งที่เรากำหนด
ส่วนที่ 2 ท่าบริหารกล้ามเนื้อ Bicep (บริเวณแขนด้านหน้าหรือต้นแขน)
6. Barbell Curl
วิธีฝึก : ยืนถือบาร์เบลล์ให้แขนเหยียดตรง โดยจับในลักษณะหงายมือให้ระยะห่างการจับเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ หายใจเข้า ออกแรงยกบาร์เบลลล์ขึ้นให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามต้องการ
7. Concentration Curl
วิธีฝึก : นั่งบนม้านั่ง โน้มตัวไปข้างหน้าใช้ต้นขาดันข้อศอกไว้ ถือดัมเบลล์ให้แขนเหยียด หายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ยกแขนขึ้นโดยไม่ให้ศอกขยับ หายใจออก และกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำวนไปเรื่อยๆ ตามจำนวนครั้งที่เราต้องการ
8. Hammer Curl
วิธีฝึก : ยืนถือดัมเบลล์ให้แขนเหยียดไว้ข้างลำตัว จับในลักษณะฝ่ามือเข้าหาตัว หายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้น หายใจออก แล้วกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด
9. Cable Curl
วิธีฝึก: ยืนจับคานเคเบิลในลักษณะหงายมือให้แขนเหยียดตรง หายใจเข้า จากนั้นออกแรงยกคานเคเบิลขึ้น หายใจออก แล้วกลับสู่ท่าแรก ทำซ้ำตามที่ต้องการ
10. Reverse Barbell Curl
ขอบคุณภาพ: http://workoutdubai.com/4-advanced-moves-for-extreme-arm-growth/
วิธีฝึก : ยืนจับบาร์เบลล์ในลักษณะคว่ำฝ่ามือให้แขนเหยียดตรง ระยะการจับให้เท่ากับระยะของหัวไหล่ หายใจเข้า จากนั้นออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นมาหายใจออก แล้วกลับสู่ท่าแรก ทำวนไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
หนุ่มๆ อย่ารอช้ารู้ครบ 10 ท่าแล้ว ก็รีบกลับไปฝึกกันได้เลย หวังว่าคงจะมีกล้ามแขนแน่นๆ ไว้อวดสาวๆ กันนะทุกคน
เรื่อง : Aya
ขอบคุณภาพประกอบจาก : pinterest, http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-dips / : http://workoutdubai.com/4-advanced-moves-for-extreme-arm-growth/
